增肌餐食谱一周七天一日三餐
更新于 2025-03-26 14:24:07 599次浏览
周一：胸部训练日 早餐（600kcal） 燕麦粥（燕麦50g+牛奶200ml） 水煮蛋2个 + 蓝莓一杯（100g） 热量：约600kcal 午餐（800kcal） 烤鸡胸肉200g 糙米饭100g（生重） 西兰花炒胡萝卜（200g蔬菜+橄榄油） 热量：约800kcal 训练后加餐（400kcal）...
增肌
增肌餐食谱一日三餐
更新于 2025-03-26 14:21:58 469次浏览
一、总体原则 热量盈余： 每日热量摄入需 高于消耗量（建议每日多摄入300-500kcal），具体计算公式： 基础代谢（BMR）公式： 男性：66.5 + (13.75×体重kg) + (5×身高cm) – (6.775×年龄) 女性：655.1 + (9.563×体重kg) + (1.85×身高c...