关于“哪种食用油最好最健康”，目前营养学界并无单一“最佳”答案，但有明确的科学共识：没有一种油适合所有烹饪方式和所有人群，关键在于“合理选择 + 轮换使用 + 控制总量”。
不过，综合多项权威研究、临床证据及国际营养指南（如中国居民膳食指南、美国心脏协会建议），以下几类食用油被公认为最健康的选择：
一、公认最健康的三种食用油（优先推荐）
1. 橄榄油（尤其特级初榨橄榄油，EVOO）
- 优点：
- 富含单不饱和脂肪酸（油酸，约70%），有助于降低“坏胆固醇”（LDL），提升“好胆固醇”（HDL）
- 含多酚、角鲨烯、维生素E等强抗氧化物质，抗炎、延缓衰老
- 大量研究证实其对心血管保护作用（地中海饮食核心）
- 适用方式：凉拌、低温快炒（≤150℃）、做沙拉
- 注意：烟点较低（特级初榨约160–190℃），不适合高温煎炸
2. 山茶油（茶籽油）
- 优点：
- 脂肪酸组成与橄榄油高度相似（油酸含量达80%以上）
- 烟点高（约250℃），热稳定性好，适合中式高温烹饪
- 含角鲨烯、茶多酚等抗氧化成分，有助于清除血管垃圾
- 适用方式：煎、炒、炸、炖皆宜，是橄榄油的理想国产替代品
3. 亚麻籽油
- 优点：
- 富含α-亚麻酸（ALA，Omega-3脂肪酸），人体必需但无法合成
- 有助于抗炎、改善脑功能、调节血脂
- 适用方式：仅限凉拌、淋在熟菜上、加入饮品
- 注意：极不耐热，遇高温易氧化产生有害物；开封后需冷藏并在1个月内用完
二、其他健康且实用的食用油
| 油种 | 主要优势 | 适用场景 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| 菜籽油（低芥酸） | Omega-3含量较高（约9%），单不饱和脂肪酸丰富，烟点高（≈220℃） | 炒菜、煎炸 | 选“双低”（低芥酸、低硫苷）产品 |
| 牛油果油 | 油酸含量高（≈70%），烟点极高（≈270℃），抗氧化性强 | 高温煎烤、沙拉 | 价格较贵，注意是否为冷压初榨 |
| 核桃油 | 富含Omega-3和多酚，有益大脑健康 | 凉拌、直接饮用 | 不耐热，易氧化，需避光冷藏 |
三、应谨慎或限制使用的油
| 油种 | 原因 |
|---|---|
| 棕榈油 | 饱和脂肪酸含量高（约50%），长期大量摄入可能升高LDL胆固醇 |
| 椰子油 | 饱和脂肪高达90%，虽有中链脂肪酸（MCT），但对血脂影响存在争议，不推荐日常大量使用 |
| 猪油/牛油等动物油 | 饱和脂肪高，适合偶尔提香，但高血脂、心血管疾病患者应限制 |
| 反复煎炸的油 | 高温下产生反式脂肪、醛类等致癌物，无论何种油都应避免重复使用 |
四、科学用油四大原则
- 轮换使用：
不要长期只吃一种油。例如：
- 凉拌用橄榄油或亚麻籽油
- 日常炒菜用山茶油或菜籽油
- 高温煎炸用牛油果油或精炼花生油
- 控制总量： 《中国居民膳食指南》建议：每日食用油不超过25–30克（约2–3白瓷勺）。
- 看配料表： 避免“调和油”中掺入大量棕榈油或大豆油；优选单一来源、冷压初榨、无添加的产品。
- 正确储存：
- 避光、密封、阴凉处保存
- 开封后3个月内用完
- 亚麻籽油、核桃油等需冷藏
最健康用油方案
“凉拌用橄榄，炒菜选茶油，补Omega-3靠亚麻籽，高温煎烤可选牛油果。” “不迷信贵价，不长期单吃，控量+轮换=真正健康。”
没有“最好”的油，只有“最适合你当前烹饪方式和健康需求”的油。合理搭配、科学使用，才是长久之道。