一、核心原则
- 低GI主食：燕麦、糙米、藜麦、红薯等，避免精制碳水（如白米饭、白面包）。
- 高蛋白+膳食纤维：每餐搭配优质蛋白（鱼、豆类、鸡蛋）和蔬菜，延缓血糖上升。
- 分餐制：每日3餐+2次加餐（上午10点、下午3点），避免空腹过久。
- 烹饪方式：清蒸、水煮、凉拌为主，少油少盐（每日油≤25g，盐≤5g）。
二、一周详细菜单
周一
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早餐（350kcal）
- 燕麦粥（50g燕麦+无糖豆浆100ml）
- 水煮蛋2个 + 凉拌菠菜（50g）
- 加餐：无糖酸奶100g + 苹果1个（午餐前2小时）
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午餐（500kcal）
- 糙米饭（80g生重）
- 清蒸鲈鱼（150g）
- 西兰花炒胡萝卜（200g蔬菜+橄榄油）
- 加餐：坚果10g（杏仁/核桃） + 胡萝卜条50g
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晚餐（400kcal）
- 红薯（100g蒸）
- 香煎鸡胸肉（100g）
- 凉拌苦瓜（150g+蒜末+醋）
周二
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早餐（380kcal）
- 全麦面包1片 + 鸡蛋2个（水煮）
- 无糖希腊酸奶100g + 草莓8颗
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午餐（550kcal）
- 紫菜蛋花汤（1个蛋）
- 糙米饭（80g生重）
- 牛肉炒时蔬（100g瘦牛肉+西兰花150g）
- 加餐：黄瓜条100g + 无糖酸奶50g
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晚餐（420kcal）
- 玉米1根（蒸）
- 素炒豆腐（150g嫩豆腐+菠菜100g）
- 凉拌木耳（100g+芝麻油）
周三
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早餐（350kcal）
- 黑米粥（50g黑米）
- 菠菜煎蛋卷（1个蛋+菠菜50g）
- 加餐：柚子1/4个 + 坚果10g
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午餐（520kcal）
- 藜麦饭（80g生重）
- 烤鸡腿肉（120g去皮）
- 蒜蓉空心菜（200g少油）
- 加餐：圣女果10颗 + 全麦饼干2片
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晚餐（400kcal）
- 紫菜汤（豆腐50g+蘑菇50g）
- 清炒四季豆（200g）
- 蒸南瓜（100g）
周四
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早餐（380kcal）
- 豆浆（无糖，200ml）
- 全麦面包1片 + 花生酱10g
- 梨1个（午餐前1小时）
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午餐（500kcal）
- 糙米饭（80g生重）
- 红烧茄子（150g茄子少油+蒜末）
- 炒三丝（豆皮+胡萝卜+豆芽共200g）
- 加餐：黄瓜条100g + 无糖酸奶50g
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晚餐（450kcal）
- 玉米面馒头1个（50g）
- 烤鳕鱼（120g）
- 凉拌黄瓜（150g+蒜醋汁）
周五
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早餐（400kcal）
- 燕麦水果杯（燕麦50g+希腊酸奶100g+蓝莓10颗）
- 加餐：无糖豆浆100ml + 苹果1个
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午餐（550kcal）
- 荞麦面（80g煮硬）
- 香煎鸡胸肉（120g）
- 西兰花炒香菇（200g蔬菜）
- 加餐：胡萝卜条100g + 坚果10g
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晚餐（400kcal）
- 红薯（100g蒸）
- 素炒豆腐（150g+菠菜100g）
- 凉拌木耳（100g+芝麻油）
周六
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早餐（350kcal）
- 牛奶（200ml低脂）
- 鸡蛋2个（水煮） + 凉拌番茄（100g）
- 加餐：无糖酸奶100g + 橙子1个
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午餐（500kcal）
- 糙米饭（80g生重）
- 烤三文鱼（120g）
- 彩椒炒西兰花（200g蔬菜）
- 加餐：黄瓜条100g + 全麦饼干2片
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晚餐（420kcal）
- 玉米1根（蒸）
- 清蒸鸡胸肉（120g）
- 凉拌菠菜（150g+蒜末+醋）
周日
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早餐（380kcal）
- 全麦面包1片 + 鸡蛋2个（水煮）
- 无糖豆浆150ml + 梨1个
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午餐（520kcal）
- 糙米饭（80g生重）
- 红烧冬瓜（200g冬瓜+少油）
- 炒鸡丝（100g鸡胸肉+荷兰豆150g）
- 加餐：圣女果10颗 + 坚果10g
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晚餐（400kcal）
- 红薯（100g蒸）
- 素炒豆腐（150g+西兰花100g）
- 凉拌黄瓜（150g+蒜醋汁）
三、关键搭配与注意事项
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蛋白质选择：
- 动物蛋白：鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋（每日15-20%热量）。
- 植物蛋白：豆腐、鹰嘴豆、藜麦（素食者可替代部分肉类）。
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低GI水果：
- 每日200g，优先选苹果、柚子、草莓、梨（避免热带水果）。
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烹饪技巧：
- 宁干勿稀：燕麦粥煮稠，杂粮饭煮硬。
- 酸味搭配：用醋、柠檬汁降低整餐GI（如醋拌凉菜）。
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监测与调整：
- 每日测餐前/餐后2小时血糖，记录并调整碳水比例。
- 总热量建议：女性1500-1800kcal，男性1800-2200kcal（根据体重和活动量调整）。
四、常见问题解答
Q：外出就餐如何控糖？
- 选择低GI菜品：如清蒸鱼、凉拌菜、豆腐类，避免糖醋/红烧菜。
- 要求少油少调料：酱料、糖醋汁易含隐藏糖分。
Q：加餐能否吃坚果？
- 推荐：每日坚果≤15g（如杏仁、核桃），富含健康脂肪和蛋白质，但注意控制量。
Q：如何避免低血糖？
- 随身携带小零食：无糖酸奶、坚果、黄瓜条，感觉头晕时及时补充。
五、总结建议
- 饮食日记：记录每日饮食和血糖变化，调整个性化方案。
- 渐进改变：逐步用全谷物替代精制主食，避免突然断碳水引发反弹。
- 结合运动：每日30分钟有氧运动（快走、游泳），增强胰岛素敏感性。