富含抗性淀粉的食物全清单

1. 全谷物类（含抗性淀粉5.5%-13%）

• ​糙米​：约5.5%
  • 烹饪建议：与大米按1:0.5比例搭配，做成糙米饭，既保留口感又增加抗性淀粉
  • 小贴士：煮得筋道一点，避免高压烹饪导致抗性淀粉减少
• ​燕麦​：约4.6%
  • 早餐推荐：燕麦粥（煮得不黏稠，保留更多抗性淀粉）
  • 小贴士：选择原粒燕麦，而非即食燕麦片
• ​大麦​：含抗性淀粉
  • 烹饪建议：煮饭时加入1/3大麦，做成杂粮饭
• ​黑麦面包​：约4.3%
  • 早餐推荐：早餐配一杯牛奶，吃一片黑麦面包
• ​高粱​：含抗性淀粉
  • 用途：可作为主食替代品，煮成饭或粥
• ​未加工的全谷物​：如未经加工的小麦粒
  • 健康益处：保留了天然的抗性淀粉结构

2. 豆类家族（含抗性淀粉2.1%-6.7%）

• ​鹰嘴豆​：约4.1%
  • 烹饪建议：煮熟后冷却再食用，抗性淀粉含量更高
  • 早餐推荐：鹰嘴豆泥配蔬菜条
• ​豌豆​：约6.7%
  • 烹饪建议：煮熟后冷却，做成凉拌豌豆
  • 小贴士：豆类单独食用容易胀气，建议与大米按1:0.3比例搭配
• ​扁豆​：约6.6%
  • 用途：煮成扁豆汤，加入蔬菜一起煮
• ​红豆​：约3.8%
  • 烹饪建议：煮红豆饭时，红豆提前泡一夜，与大米按1:0.3比例搭配
• ​绿豆​：约3.8%
  • 用途：绿豆汤或绿豆饭，注意不要煮得太烂
• ​芸豆​：约2.1%
  • 用途：煮成芸豆汤，可加入肉类增加口感
• ​黑豆​：约3.8%
  • 烹饪建议：煮黑豆饭或做豆浆
• ​白豆​：约3.8%
  • 用途：可做豆类沙拉

3. 薯类与根茎类蔬菜（含抗性淀粉3%-75%）

• ​生土豆​：约75%
  • 重要提示：生土豆含抗性淀粉75%，但一般不建议生吃
  • 健康吃法：煮熟后冷却食用，抗性淀粉含量从3%增加到12%
• ​熟土豆​：约3%
  • 重要提示：新煮熟的土豆仅含3%抗性淀粉
  • 健康吃法：煮熟后冷藏24小时，抗性淀粉含量增加到12%
• ​烤土豆​：约0.6%（但比煮土豆高）
  • 健康吃法：烤土豆比水煮土豆含有更多抗性淀粉
• ​红薯​：
  • 生红薯：含抗性淀粉50%-60%
  • 熟红薯：降至7%
  • 健康吃法："红薯生吃，土豆凉吃"，但红薯一般不生吃，建议煮熟后冷却食用
• ​芋头​：
  • 每100克芋头中约30%的碳水化合物为抗性淀粉
  • 优点：口感软糯，适合蒸煮或炖汤
• ​玉米​：
  • 含抗性淀粉约0.3g/10g（约3%）
  • 健康吃法：选择甜玉米，煮熟后冷却食用
• ​青香蕉​：约18%
  • 重要提示：生香蕉含抗性淀粉高，熟香蕉仅3.2%
  • 健康吃法：选择未完全成熟的青香蕉，作为零食食用
• ​其他根茎类​：
  • 甜薯：含抗性淀粉
  • 山药：含一定抗性淀粉

4. 其他含抗性淀粉的食物

• ​腰果​：约13%
  • 健康吃法：作为健康零食，少量食用
• ​栗子​：约4.9%
  • 用途：可作为健康零食或加入杂粮饭
• ​花生​：约4.2%
  • 健康吃法：选择原味花生，适量食用
• ​通心粉/意大利面​：含抗性淀粉
  • 健康吃法：煮熟后冷却食用
• ​酸面包​：约2.1%
  • 用途：作为早餐主食
• ​薏米​：约1.9%
  • 用途：煮粥或煮饭
• ​熟香蕉​：约3.2%
  • 健康吃法：作为水果食用，但抗性淀粉含量较低