一、植物油
1. 亚麻籽油
- 原料：亚麻籽（胡麻籽）。
- 特点：富含α-亚麻酸（ALA，占50%以上），是植物性Omega-3脂肪酸的主要来源；单不饱和脂肪酸含量较高。
- 适用场景：凉拌、调制沙拉酱、拌汤（烟点低，约107℃）。
- 注意事项：需避光密封保存，易氧化；不适合高温烹饪。
2. 紫苏籽油
- 原料：紫苏籽。
- 特点：含67%的α-亚麻酸（ALA），是自然界中ALA含量最高的食用油。
- 适用场景：冷食或低温烹饪（如调制饮品、拌菜）。
- 注意事项：需避光密封保存，易氧化。
3. 核桃油
- 原料：核桃仁。
- 特点：富含ALA和多不饱和脂肪酸，具有抗炎作用；香味浓郁。
- 适用场景：凉拌、调制酱料（烟点约160℃）。
- 注意事项：不适合高温加热，需少量使用以避免热量超标。
4. 橄榄油
- 原料：油橄榄果实。
- 特点：单不饱和脂肪酸（油酸）含量高（70%-79%），富含抗氧化物质（维生素E、多酚）。
- 适用场景：凉拌、中低温烹饪（烟点190℃），初榨橄榄油不适合高温煎炸。
- 注意事项：选择特级初榨橄榄油用于凉拌，精炼橄榄油适合煎炒。
5. 山茶油（茶籽油）
- 原料：油茶树籽。
- 特点：单不饱和脂肪酸含量高达80%，烟点高（252℃），稳定性好。
- 适用场景：煎炸、炒菜、高温烹饪。
- 注意事项：适合中式高温烹饪，无需频繁更换油品。
6. 菜籽油
- 原料：油菜籽（低芥酸品种更优）。
- 特点：低芥酸菜籽油含单不饱和脂肪酸（49%），烟点240℃，适合高温烹饪。
- 适用场景：煎炸、炒菜、烘焙。
- 注意事项：选择“双低”菜籽油（低芥酸、低硫苷），避免传统高芥酸油。
7. 大豆油
- 原料：大豆。
- 特点：多不饱和脂肪酸含量高（亚油酸50%以上），含ALA但易氧化。
- 适用场景：炖煮、烘焙（不推荐高温煎炸）。
- 注意事项：需控制用量，搭配单不饱和脂肪酸油（如橄榄油）使用。
8. 花生油
- 原料：花生。
- 特点：香味浓郁，单不饱和脂肪酸（41.2%）和多不饱和脂肪酸（37.6%）比例均衡，烟点210℃。
- 适用场景：煎炒、烘焙、凉拌。
- 注意事项：避免反复加热，易氧化变质。
9. 芝麻油
- 原料：芝麻。
- 特点：含芝麻酚（抗氧化）、维生素E，香味独特。
- 适用场景：凉拌、蘸料、调味（高温会破坏香气）。
- 注意事项：不适合高温长时间加热，适合点缀菜肴。
10. 玉米油
- 原料：玉米胚芽。
- 特点：富含维生素E和植物甾醇（可降胆固醇），烟点230℃。
- 适用场景：快炒、烘焙。
- 注意事项：开封后需尽快使用，避免氧化。
11. 葵花籽油
- 原料：葵花籽。
- 特点：多不饱和脂肪酸（亚油酸）含量高（50%以上），烟点230℃。
- 适用场景：煎炸、炒菜。
- 注意事项：缺乏Omega-3脂肪酸，建议搭配其他油品使用。
12. 米糠油
- 原料：稻谷米糠。
- 特点：含谷维素、生育三烯酚（抗氧化），烟点250℃以上。
- 适用场景：炒菜、煎炸。
- 注意事项：适合需要改善睡眠和调节血脂的人群。
13. 火麻油
- 原料：火麻仁。
- 特点：含丰富的植物蛋白、卵磷脂及微量元素，促进抗衰老。
- 适用场景：调制饮品、凉拌（烟点低）。
- 注意事项：少量添加于汤品或沙拉中。
14. 牡丹籽油
- 原料：牡丹籽。
- 特点：含42%的α-亚麻酸（ALA），不饱和脂肪酸含量高。
- 适用场景：凉拌、低温烹饪。
- 注意事项：新兴健康油品，需注意选择正规品牌。
二、动物油脂
1. 猪油
- 原料：猪肉脂肪。
- 特点：饱和脂肪酸含量高（约49%），耐高温（烟点250℃），风味浓郁。
- 适用场景：煎炸、酥皮点心、炒菜。
- 注意事项：心血管疾病患者需谨慎，控制用量。
2. 牛油/羊油
- 原料：牛/羊脂肪。
- 特点：饱和脂肪酸含量高，风味浓郁。
- 适用场景：烘焙、炖煮。
- 注意事项：需适量使用，避免长期大量摄入。
3. 黄油
- 原料：乳制品（牛奶脂肪）。
- 特点：含胆固醇和饱和脂肪酸，烟点约177℃。
- 适用场景：烘焙、涂抹面包。
- 注意事项：控制用量，可部分替代植物油。
三、其他特色油品
1. 磷虾油
- 原料：南极磷虾。
- 特点：含Omega-3（EPA+DHA），结合磷脂和虾青素，生物利用度高。
- 适用场景：作为膳食补充剂服用（不适合烹饪）。
2. 椰子油
- 原料：椰子果肉。
- 特点：饱和脂肪酸含量高（90%），主要为中链脂肪酸（MCT），易吸收。
- 适用场景：低温烘焙、咖啡调味、能量补充。
- 注意事项：热量高，需控制摄入量；心血管疾病患者慎用。
3. 红花油
- 原料：红花籽。
- 特点：多不饱和脂肪酸（亚油酸）含量高，烟点250℃。
- 适用场景：煎炸、烘焙。
- 注意事项：缺乏Omega-3脂肪酸，需搭配其他油品使用。
4. 葡萄籽油
- 原料：葡萄籽（酿酒副产物）。
- 特点：抗氧化能力强，烟点210℃，无味或微苦。
- 适用场景：煎炒、凉拌。
- 注意事项：适合追求清淡风味的菜肴。
5. 茶油
- 原料：油茶籽。
- 特点：单不饱和脂肪酸含量高（80%），烟点252℃，稳定性好。
- 适用场景：高温煎炸、炒菜。
- 注意事项：适合中式高温烹饪，无需频繁更换油品。
四、科学用油原则
- 控量：成人每日摄入≤25-30克（约3汤匙）。
- 多样化：每周至少更换2-3种油（如橄榄油+茶籽油+亚麻籽油）。
- 避高温：高温煎炸选猪油、棕榈油（烟点＞200℃），凉拌选亚麻籽油、初榨橄榄油。
- 少重复用油：煎炸后的油可拌馅或做汤，避免二次高温加热。
- 选对烹饪方式：多用蒸、煮、焖，少用煎炸；炒菜时“热锅凉油”。
- 保存技巧：避光、密封、冷藏（部分油如亚麻籽油需冷藏），开封后3个月内用完。