一、优化食材选择

1. 优先选择低脂蛋白质

   • 肉类：选用瘦肉（如鸡胸肉、牛里脊）而非肥肉（如五花肉、猪颈肉），去皮禽类比带皮禽类脂肪含量低30%-50%。
   • 乳制品：改用脱脂牛奶、低脂酸奶或无脂奶酪，可减少每份乳制品约2-4克饱和脂肪。
   • 水产：增加鱼类（如三文鱼、鲭鱼）和贝类摄入，其脂肪多为不饱和脂肪酸，且富含Omega-3。

2. 减少高饱和脂肪食物

   • 动物油脂：避免使用猪油、牛油、黄油，改用植物油（如橄榄油、菜籽油）。
   • 热带油品：限制椰子油、棕榈油的使用，因其饱和脂肪占比高达80%-50%。
   • 加工食品：减少糕点、薯片、饼干等含奶油、起酥油的零食，选择全麦面包、坚果替代。

二、调整烹饪方式

1. 少油烹饪法

   • 蒸、煮、炖：清蒸鱼、水煮蔬菜能保留营养且几乎不额外添加油脂。
   • 空气炸锅：用热风循环代替油炸，减少90%以上的油脂用量。
   • 凉拌与白灼：用少量香油或醋调味，避免高温破坏营养素。

2. 控油小技巧

   • 分次加油：炒菜时先加热锅再加油，利用余温减少吸油量。
   • 撇去浮油：煲汤后先捞出表层油脂再饮用，或用滤网分离油渣。
   • 替换酱料：用蒜泥、柠檬汁、辣椒酱等低脂调料替代蛋黄酱、沙拉酱。

三、合理规划饮食结构

1. 控制总体脂肪比例

   • 每日总量：成人每日烹调油摄入量不超过25-30克，儿童减半。
   • 比例分配：饱和脂肪占总能量摄入的10%以内（理想值5%-8%）。

2. 增加膳食纤维

   • 蔬菜水果：每日摄入500克以上，如西兰花、苹果、燕麦，帮助抑制胆固醇吸收。
   • 全谷物：用糙米、藜麦替代精米白面，延缓脂肪代谢速度。

四、识别并规避“隐形”饱和脂肪

1. 警惕加工食品标签

   • 成分表：关注“部分氢化植物油”“植脂末”“人造奶油”，这些常含有反式脂肪及高饱和脂肪。
   • 营养成分表：选择每100克饱和脂肪≤2克的预包装食品。

2. 节日与聚餐场景

   • 外食选择：主动要求“少油”处理，优先点蒸煮类菜肴（如白灼虾、清蒸鲈鱼）。
   • 自制小吃：用烤箱制作坚果巧克力棒（用黑巧+核桃碎），替代市售高油高糖零食。

五、科学替代与补充

1. 不饱和脂肪替代品

   • 单不饱和脂肪酸：橄榄油、牛油果用于凉拌或低温煎炒。
   • 多不饱和脂肪酸：亚麻籽油、核桃油适合拌沙拉，但需避光保存。

2. 功能性补充

   • 植物甾醇：通过豆类、坚果摄取，辅助降低胆固醇吸收。
   • Omega-3补充剂：深海鱼油或藻油，每周至少2次直接食用深海鱼（如鲑鱼）。

六、长期习惯培养

1. 家庭厨房管理

   • 控油工具：使用带刻度的油壶，定量分装植物油。
   • 替代储存：将动物油脂（如腊肉）冷冻保存，减少日常使用频率。

2. 动态监测与调整

   • 定期体检：每半年检测血脂水平（如LDL-C、总胆固醇），根据结果调整饮食。
   • 灵活搭配：节假日适度放宽标准后，通过增加运动（如快走、游泳）恢复平衡。

七、常见误区纠正

1. 误区：“完全戒除饱和脂肪”。 纠正：饱和脂肪是细胞膜构成必需物质，完全拒绝可能导致脂溶性维生素缺乏。
2. 误区：“植物油=健康”。 纠正：过量摄入任何油脂均不利健康，需控制总量并优选橄榄油、茶籽油等。
3. 误区：“瘦肉不含脂肪”。 纠正：瘦肉脂肪含量仍可达5%-10%，需配合蔬果平衡摄入。