一、动物性食物

1. 动物油脂

   • 猪油：传统中式烹饪常用，饱和脂肪酸含量约39%（每100克含40克左右）。
   • 牛油/羊油：饱和脂肪酸占比高达47%-49%，常用于西式煎烤菜肴。
   • 黄油：奶油经分离提纯制成，饱和脂肪酸含量约50%-60%。

2. 肉类及内脏

   • 肥肉：猪五花肉、牛腩等肥腻部位，饱和脂肪酸占脂肪总量的40%-50%。
   • 畜类内脏：肝脏（如鸡肝、鸭肝）、脑组织（如猪脑、牛脑）饱和脂肪酸浓度较高。
   • 加工肉制品：香肠、火腿肠、腊肉等，因添加油脂或腌制工艺，饱和脂肪酸含量显著增加。

3. 乳制品

   • 全脂奶及奶制品：全脂牛奶、奶油、奶酪（尤其是切达干酪、帕尔马干酪），饱和脂肪酸含量普遍高于低脂产品。
   • 冰淇淋：因添加奶油和黄油，饱和脂肪酸比例较高。

二、植物性食物

1. 热带植物油

   • 椰子油：饱和脂肪酸含量高达82%-90%，主要用于烘焙或热带风味菜肴。
   • 棕榈油：含饱和脂肪酸50%-55%，广泛用于方便食品（如薯片、油炸零食）和工业加工。
   • 可可油：巧克力生产中常用，饱和脂肪酸含量约60%。

2. 坚果与种子

   • 巴西坚果：每盎司（28克）含约5克饱和脂肪酸，因其高油脂特性需适量食用。
   • 椰奶/椰浆：液体形式的椰子制品，饱和脂肪酸含量与椰子油相近。

3. 其他植物来源

   • 棕榈仁油：饱和脂肪酸含量接近椰子油，多用于人造黄油和起酥油。

三、加工食品与隐藏来源

1. 烘焙与甜点

   • 蛋糕、饼干、派：依赖黄油、奶油或氢化植物油（含棕榈油）制作，饱和脂肪酸比例高。
   • 巧克力制品：黑巧克力、牛奶巧克力中因添加可可脂和乳脂成分，饱和脂肪酸含量显著。

2. 快餐与油炸食品

   • 汉堡、炸鸡、薯条：使用高温油炸工艺，油脂残留量大，且部分采用棕榈油等高饱和脂肪酸油品。
   • 冷冻披萨：饼皮和配料（如奶酪、香肠）叠加导致饱和脂肪酸摄入超标。

3. 调味品与酱料

   • 蛋黄酱、沙拉酱：以植物油（可能含棕榈油）和鸡蛋黄为基础，饱和脂肪酸含量较高。
   • 火锅蘸料：芝麻酱、花生酱等坚果基调料含一定量饱和脂肪酸。

四、典型食物对比（按饱和脂肪酸含量排序）

五、科学管理建议

1. 优先选择替代品

   • 用橄榄油、菜籽油等单不饱和脂肪酸丰富的植物油代替动物油和椰子油。
   • 选择低脂乳制品（如脱脂牛奶、低脂酸奶）减少饱和脂肪酸摄入。

2. 控制烹饪方式

   • 减少油炸、烧烤，改用蒸、煮、炖等方式；避免反复使用高温油。

3. 阅读食品标签

   • 关注营养成分表中的“饱和脂肪酸”含量，避免选购含棕榈油、椰子油的预包装食品。

4. 合理分配比例

   • 成人每日饱和脂肪酸摄入量应低于总能量的10%（约20-25克），儿童青少年需更低。