粽子的传统主料是糯米，但通过搭配不同米类和杂粮，不仅能丰富口感，还能提升营养价值。以下是常见且健康的选项：

一、基础米类

1. 糯米

   • 特点：软糯黏稠，是粽子的基础材料，但升糖指数（GI）较高。
   • 建议：可与其他杂粮混合使用（如糙米、燕麦），降低GI值。

2. 圆糯米

   • 特点：颗粒饱满，黏性适中，适合包裹馅料。
   • 搭配：与黑糯米、黄米混合，增加口感层次。

3. 黑糯米

   • 特点：富含花青素，抗氧化能力强，颜色深邃。
   • 建议：适合搭配甜馅（如蜜枣、紫薯）或咸馅（如腊肠、干贝）。

4. 紫米

   • 特点：云南特产，营养密度高，含B族维生素和矿物质。
   • 健康优势：比普通黑米更易消化，适合儿童和老人。

5. 黄米

   • 特点：北方传统食材，口感香糯，略带坚果味。
   • 搭配：与糯米混合使用，平衡黏性与口感。

二、杂粮类（提升膳食纤维与营养）

1. 燕麦

   • 特点：β-葡聚糖含量高，降低胆固醇，延缓血糖上升。
   • 建议：提前浸泡2小时，与糯米混合后需延长蒸煮时间。

2. 藜麦

   • 特点：植物性全蛋白，含9种必需氨基酸，低GI。
   • 健康优势：适合减脂、健身人群，搭配鸡胸肉或豆类更佳。

3. 红豆/绿豆

   • 特点：增加甜味和软糯感，提供植物蛋白。
   • 搭配：甜粽中可与蜜枣、紫薯搭配；咸粽中与肉类、干贝组合。

4. 鹰嘴豆/扁豆

   • 特点：高蛋白、低脂肪，增加饱腹感。
   • 建议：需充分浸泡（8小时以上）并煮至酥烂，避免消化不良。

5. 玉米/薏仁

   • 特点：玉米增加甜味和香气，薏仁祛湿利尿。
   • 搭配：适合夏季食用，缓解湿气困扰。

6. 小米

   • 特点：易消化，富含B族维生素，适合胃肠功能弱者。
   • 建议：与糯米混合后口感更柔和，适合老人和儿童。

三、其他辅料（可选）

1. 糙米

   • 特点：保留胚芽和糠层，膳食纤维和矿物质含量高。
   • 健康优势：降低血糖波动，适合糖尿病患者。

2. 紫薯/南瓜

   • 特点：天然甜味剂，替代添加糖。
   • 搭配：与糯米混合后蒸煮，形成色彩丰富的“彩虹粽”。

3. 黑芝麻/核桃

   • 特点：增加香味和营养（不饱和脂肪酸、维生素E）。
   • 建议：少量添加，避免油脂过多。

四、搭配建议与健康提示

1. 控糖控脂人群：

   • 选择糙米、燕麦、藜麦等低GI杂粮，减少糯米比例。
   • 甜馅用紫薯、南瓜代替白糖，咸馅减少肥肉和盐分。

2. 高蛋白需求者：

   • 搭配鸡胸肉、豆腐、豆制品，或增加鹰嘴豆、扁豆等植物蛋白。

3. 消化功能弱者：

   • 避免过多杂豆类（如红豆、绿豆），优先选择小米、黄米等易消化米类。

4. 特殊节日需求：

   • 儿童粽：加入水果干（如蔓越莓）、牛奶椰浆增加风味。
   • 老人粽：减少油脂，搭配山药、莲子健脾养胃。

五、实用小贴士

1. 浸泡与蒸煮：

   • 杂粮需提前浸泡（4-8小时），糯米浸泡2小时。
   • 混合米类需延长蒸煮时间（高压锅1小时，普通锅2小时）。

2. 创新组合：

   • 三色藜麦粽：混合红藜麦、黄藜麦、绿藜麦，色彩丰富。
   • 南瓜小米粽：南瓜泥与小米混合，甜糯清香。

3. 储存与食用：

   • 煮熟后冷藏保存不超过24小时，冷冻可保存1个月。
   • 食用前彻底加热，避免变质风险。